7 Workouts für stärkere, gesündere Knochen
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7 Workouts für stärkere, gesündere Knochen

Unsere Knochen sind unser Körper Stiftung. Aber wenn wir älter werden, können sie schwach werden und anfällig für das Brechen. Es gibt viele Möglichkeiten, die Knochen gesund zu erhalten, wie die richtigen Nährstoffe aufzunehmen, eine ausgewogene Ernährung zu essen und Verletzungen zu vermeiden.

Knochengesundheit und Alter

Mit zunehmendem Alter verlieren wir langsam an Knochendichte. Wenn wir zu viel Knochendichte verlieren, kann dies zu Osteoporose führen - einer Krankheit, die zu Knochenbrüchen führen kann. Schätzungen der National Osteoporosis Foundation zufolge sind 44 Millionen (55 Prozent) von Männern und Frauen über 50 Jahren von Osteoporose oder niedriger Knochenmasse betroffen. Schlimmer noch, Osteoporose hat in Amerika jährlich zu 1,5 Millionen Knochenbrüchen geführt. Bei Zahlen ist diese hohe, natürliche Art, deine Knochen stark zu machen, ein Muss.

Wenn die Knochengesundheit für dich wichtig ist, dann bin ich sicher, dass du nach natürlichen Wegen suchst, deine Knochen stark zu machen. Sie sind an der richtigen Stelle! Wenn Sie sich fragen, wie man starke Knochen baut, hier ist eine Liste von 7 Übungen für stärkere Knochen, die übrigens in jedem Alter durchgeführt werden können.

1. Yoga und Tai Chi

Wenn du dich körperlich nicht aktiv fühlst, ist es eine gute Möglichkeit, die Knochen gesund zu erhalten, indem du mit Yoga oder Tai Chi beginnst. Beide Übungen für stärkere Knochen verwenden sowohl langsamere Bewegungen als auch spezifische Positionen, um Knochenstärke aufzubauen.

Eine Studie veröffentlicht in Arzt und Sportmedizin berichtete, dass Tai Chi den Knochenverlust bei postmenopausalen Frauen verlangsamen könnte. Die Frauen in der Studie führten im Laufe eines Jahres an fünf Tagen pro Woche 45 Minuten Tai Chi täglich durch. Die Ergebnisse zeigten, dass diese Frauen im Vergleich zur Nicht-Tai-Chi-Gruppe einen Rückgang des Knochenverlusts um das Dreieinhalbfache erlitten. Tai Chi ist hervorragend, um starke Knochen zu bauen und die Knochendichte zu verbessern.

Eine weitere beliebte Methode zur Verbesserung der Knochendichte ist Yoga. Eine Studie, die in Yoga Journal veröffentlicht wurde, ergab, dass Frauen, die Yoga regelmäßig durchgeführt hatten, eine verbesserte Knochendichte in der Wirbelsäule aufwiesen. Yoga kann auch Knochen in den Handgelenken und Hüften helfen - alle verletzlichen Knochen zu Brüchen. Positionen wie Krieger eins, zwei, Hund abwärts und Kobra sind natürliche Wege, um Ihre Knochen stark zu machen.

2. Walking

Ein Schritt vom Tai Chi und Yoga ist das Laufen - besonders in flottem Tempo. Die Cochrane Collaboration hat 18 verschiedene Studien zu Übungen für stärkere Knochen untersucht. Was sie fanden, waren Belastungsübungen - wie zügiges Gehen - half, die Knochendichte zu verbessern, besonders in der Wirbelsäule und Hüfte.
Zusätzliche Studien zeigten, dass Frauen, die vier Stunden pro Woche gingen, ihr Risiko von Knochenbrüchen um 41 Prozent reduziert. Natürlich ist Laufen eine großartige Übung, um stärkere Knochen zu bauen.

Wenn Sie mit einem Laufplan beginnen möchten, beginnen Sie einfach mit drei Minuten zweimal täglich. Erhöhe die Zeit jede Woche um zwei Minuten und arbeite dich bis zu zwei 30-Minuten-Perioden hoch. Natürliche Wege, um Ihre Knochen stark zu machen, sind so einfach wie das Gehen zum Briefkasten oder das Absaugen des Bodens!

3. Bizeps-Curls

Wenn Sie bereit sind, Gewicht zuzunehmen, um die Knochen gesund zu halten, sind Bizeps-Curls sicher. Da die Knochen in unseren Armen auch sehr brüchig sein können, sollten Übungen für stärkere Knochen auch den Oberkörper mit einbeziehen.

Bizeps-Curls sind einfach auszuführen und können im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht - nicht mehr als fünf Pfund in jeder Hand, wenn Sie nicht anders angewiesen worden sind - positionieren Sie Ihre Arme an den Seiten mit den Handflächen nach vorne. Fahren Sie fort, die Ellenbogen zu beugen und heben Sie die Gewichte zu Ihren Schultern. Bringe beide Unterarme wieder zurück und du hast jetzt eine Wiederholung abgeschlossen.

Am Anfang kannst du mit drei Sätzen von fünf Wiederholungen beginnen und dich zu mehr Gewicht und Wiederholungen hocharbeiten, während du stärker wirst. Ebenso, wenn Sie keine Gewichte haben, machen Dosen Suppe oder Wasserflaschen geeigneten Ersatz. Bicep Curls sind gute Möglichkeiten, um Knochen gesund zu halten und können fast überall durchgeführt werden, also warum nicht gleich anfangen?

4. Verbessern Sie das Gleichgewicht

Es scheint nicht wie eine Übung, aber Verbesserung der Balance ist Teil der natürlichen Möglichkeiten, um Ihre Knochen stark zu machen. Die Verbesserung des Gleichgewichts kann Ihre Muskeln stärken, was wiederum Ihre Knochen schützt und Stürzen vorbeugt, die zu Knochenbrüchen führen können.

Die Balance zu verbessern ist so einfach wie das Stehen auf einem Fuß. Zu Beginn wirst du feststellen, dass du dich auf einen Stuhl verlassen musst, um dein Gleichgewicht zu halten, aber irgendwann arbeitest du dich ohne Hilfe auf einem Fuß hoch. Übendes Gleichgewicht sollte ein tägliches Ereignis sein und du kannst die Zeitlänge entsprechend deinen Fähigkeiten erhöhen.

5. Tanzen

Wir konnten nicht erklären, wie man starke Knochen baut, ohne das Tanzen zu erwähnen. Es macht Spaß und fühlt sich gar nicht nach Bewegung an! Tanzen ist Teil der unterhaltsamen Art, die Knochen gesund zu halten - wer möchte nicht gleichzeitig Spaß haben und seine Gesundheit verbessern?

Tanzen kombiniert Krafttraining mit Aerobic-Übungen, um Ihnen den ultimativen natürlichen Weg zu geben Deine Knochen sind stark. Das Gewicht trägt zur Verbesserung der Knochendichte bei. Die aerobe Seite verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit und sorgt dafür, dass Herz und Lunge genauso effizient arbeiten. Also, ob es nur ein Lied ist, oder du tanzst die ganze Nacht, Tanzen ist definitiv Teil von Übungen für stärkere Knochen.

6. Rumänischer Totenaufzug

Lassen Sie sich nicht durch den Namen erschrecken, rumänische Totenaufzüge sind großartige Übungen für stärkere Knochen. Sie zielen auf Ihre Beine, Rücken und Arme, alle entscheidenden Knochen, um Brüche zu verhindern. Diese Übung erfordert ein höheres Gewicht als das, was Sie für die Bizeps-Curls verwenden würden.

Fassen Sie in jeder Hand ein Gewicht und halten Sie die Hüftbreit mit einer leichten Kniekrümmung auseinander. Beuge dich von der Hüfte nach vorne, halte deinen Rücken gerade und den Bauch zusammengezogen (tu so, als würdest du deinen Bauchnabel in deine Wirbelsäule ziehen). Achten Sie beim Beugen darauf, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken und Ihre Arme gerade sind, und kehren Sie dann wieder nach oben. Acht bis zehn Wiederholungen sind zunächst ideal.

7. Stretching

Stretching ist genauso wichtig wie Gewichtstraining und Aerobic-Übungen als natürliche Möglichkeiten, um Ihre Knochen stark zu machen. Stretching kann die Beweglichkeit verbessern, Verletzungen vorbeugen und ist für die Gesundheit der Knochen von entscheidender Bedeutung.

Stretching wird am besten für die erwärmten Muskeln durchgeführt - nachdem Sie eine Übung absolviert haben. Stretching sollte langsam durchgeführt werden, und das Halten jeder Dehnung sollte mindestens 20 Sekunden dauern, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht übermäßig gedehnt werden - über den normalen Bewegungsspielraum eines Gelenks hinaus - Gelenke oder Muskeln, da dies zu Verletzungen führen kann. Für Ratschläge in Bezug auf richtige Dehnungen, sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten oder einem Arzt.

Starke Knochen für die nächsten Jahre

Egal wie alt Sie sind, es ist noch nicht zu spät, um Ihre Knochengesundheit zu verbessern. Natürliche Wege, um Ihre Knochen stark zu machen, sind einfach und zugänglich. Zu beachten ist jedoch, dass Schwimmen die Knochendichte oder die Knochengesundheit nicht verbessert, da es kein Gewicht erfordert, um die Knochen zu stressen, um sie stärker zu machen. Du solltest dich an Methoden halten, die Körpergewicht oder Körpergewicht beinhalten.

Wenn du dich also fragst, wie man starke Knochen baut, sind diese 7 Übungen für stärkere Knochen effektiv und einfach durchzuführen. Warum also nicht heute anfangen und für den Rest deines Lebens starke Knochen haben!

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