15 Knochenstärkungsübungen für starke Knochen
Gesundheit

15 Knochenstärkungsübungen für starke Knochen

Unsere Knochen sind starke Teile unseres Körpers Unterstützung und Schutz unserer verschiedenen Organe. Sie sind auch wichtig für die Produktion von roten und weißen Blutkörperchen, Speicherung von Mineralien und Mobilität. All diese Aspekte tragen zu unserer allgemeinen Gesundheit bei, wodurch sie stark und gesund bleiben.

Leider kann das Älterwerden langsam zu Knochenschwund führen und die Anfälligkeit für knochenbedingte Erkrankungen erhöhen, die die Funktion beeinträchtigen. Schwache Knochen können jedoch durch Übungen, die speziell die Knochen- und Muskelkraft steigern, behoben werden.

Ein Drittel der Menschen über 65 Jahren fällt jedes Jahr, was zu schweren Behinderungen oder sogar zum Tod führt. Bewegung hat nachweislich Knochenschwund und Stürze bei älteren Menschen verhindert und die Lebensqualität erhöht.

Hier finden Sie einige der besten Knochenstärkungsübungen zur Verbesserung des Gleichgewichts und zur Unterstützung der Knochenerholung.

15 Knochenstärkungsübungen

Tai Chi

In der ganzen Welt sowohl für das Training der Verteidigung als auch für seine gesundheitlichen Vorteile praktiziert. Während viele Trainingsformen existieren, ist Tai Chi dafür bekannt, dass es aus sehr langsamen und rhythmischen Bewegungen besteht, die es Menschen im Alter ermöglichen, sie mit relativer Leichtigkeit auszuführen. Die Praxis fördert die Flexibilität und die Ganzkörperkoordination. Frühere Studien haben gezeigt, dass Tai-Chi bei Frauen nach der Menopause, die 45 Minuten pro Tag, fünf Tage pro Woche, die Knochenschwäche verlangsamten.

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Yoga

Yoga ist eine Gruppe von körperlichen, mentalen und spirituellen Praktiken, die aus dem alten Indien stammen. Yoga hebt auch die richtige Ernährung, Prozesse zur inneren Reinigung des Körpers und Atemtechniken hervor. Viele Variationen des Yoga existieren, die alle körperliche und geistige Befreiung durch körperliche Bewegung fördern. Eine Studie über die Knochenmineraldichte in den Stacheln postmenopausaler Frauen, die regelmäßig Yoga machten, stellte fest, dass Yoga die Knochengesundheit in Hüfte, Wirbelsäule und Handgelenk verbesserte - alle Knochen, die am meisten anfällig für Fraktur sind.

Schnelles Gehen

Laufen scheint nicht wie Übung, aber es ist tatsächlich sehr vorteilhaft für den Körper und Ihre Knochen. Das Beste am Laufen ist, dass fast jeder es schaffen kann. Eine frühere Studie ergab, dass das Gehen für vier Stunden pro Woche ein 41 Prozent geringeres Risiko für Hüftfrakturen bedeutete als für diejenigen, die weniger als eine Stunde pro Woche gingen. Schnelles Gehen ist definiert als Gehen ein bisschen schneller als normal, aber Sie können Ihre Gehgeschwindigkeit an Ihr aktuelles Fitnesslevel anpassen, um zu beginnen.

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Golf

Dieser Sport ist nicht bekannt für sein strenges Aktivitätsniveau, aber lassen Sie sich nicht täuschen. Golf spielen erfordert, dass Sie eine Golftasche für mehrere Löcher schultern und große Schläger schwingen. Wenn Sie sich entscheiden, keinen Golfwagen zu benutzen, können Sie Ihrer Golfsitzung eine Menge Walking hinzufügen, was Ihnen hilft, Ihre Hüften und Ihre Wirbelsäule zu trainieren.

Dancing

Es ist immer toll, Spaß beim Sport zu haben. weil es eine gesunde Aktivität nicht als lästige Pflicht erscheinen lässt. Während nicht alle Formen des Tanzes für die Knochengesundheit gut sind, sind die, die dein Herz wie Salsa, Rumba und den Tango pumpen, anstrengend genug, um starke Knochen zu bilden. Wenn Tanzen nicht dein Ding ist, werden Aerobic, Kickboxen und sogar Step-Kurse als rhythmische Übungen betrachtet, die Kraft- und Gleichgewichtstraining kombinieren.

Wandern

Ähnlich wie Wandern kann Wandern eine großartige Übung zur Stärkung der Knochen sein. Da Wandern oft auf unebenem Terrain durchgeführt wird - ein zusätzliches Gleichgewicht, an das sich der Körper gewöhnen muss - verbessert sich das Gleichgewicht. Ihre Knochen werden eine gute Arbeit machen, indem sie Hügel hinauf und hinunter gehen. Diese Aspekte des Wanderns helfen, die Knochendichte zu erhöhen.

Schlägersportarten

Dazu gehören Tennis, Squash und Paddeltennis, die jedes Mal, wenn Sie den Ball schlagen, den Arm, das Handgelenk und die Schulter des Schlägers betonen. Wenn diese Bewegung gleichzeitig ausgeführt wird, werden die Hüften und die Wirbelsäule zusätzlich zu all dem Laufen beansprucht, das diese Sportarten erfordern. Um das beste Training zu erhalten, wählen Sie lieber Einzel als Doppel.

Krafttraining

Auch bekannt als Widerstandstraining, kann dies durch Gewichtheben oder Calisthenics zu Hause oder in Ihrem örtlichen Fitnessstudio durchgeführt werden. Sie können wählen, ob Sie Hanteln, Ihr eigenes Körpergewicht oder Ihr Gewicht verwenden wollen - alle haben einen ähnlichen Effekt für den Aufbau von Knochendichte und Muskelmasse. Es wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Krafttraining durchzuführen, um das Knochenwachstum zu stimulieren.

Hüftrotation

Eine gute Option für Senioren und Menschen mit Osteoporose, Gelenkproblemen oder allgemeiner Dekonditionierung. Was ist toll an Hüfte Rotationen ist, dass sie von jedem durchgeführt werden können. Beginnen Sie damit, ein Bein im 90-Grad-Winkel anzuheben, während Sie das Gleichgewicht und die Ausrichtung in Knie, Hüfte und Schulter beibehalten. Drehen Sie nun die Hüfte langsam mit der Steuerung heraus und halten Sie die Position für drei bis fünf Sekunden. Wiederholen Sie diese Bewegung für ein paar Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln.

Neigung hochdrücken

Mit Hilfe einer guten Beinstütze, einer Treppe oder einer Bank können Sie relativ sicher Liegestützen ausführen. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein, mit der Brust heraus, mit den Schultern nach hinten und unten und mit Ihrem Körper in einer geraden Linie. Dies alles geschieht in der Neigungsposition des gewählten Objekts. Nehmen Sie jetzt die Gesäßmuskeln und die Bauchmuskeln in die Hand, während Sie Ihre Brust soweit wie möglich senken, ohne Ihre Gelenke zu sehr zu belasten. Wenn Sie in der unteren Position sind, greifen Sie Brust und Trizeps an, beugen Sie Ihren Rücken und drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

Trinkender Vogel

Sie stehen aufrecht mit ausgestreckter Brust, Schultern und Nacken im Einklang mit Ihrer Wirbelsäule Gleichgewicht auf einem Bein mit dem ausgestreckten Bein, das in einem 90-Grad-Winkel gebogen ist. Während Sie Ihr Gleichgewicht auf einem Bein halten, schwingen Sie das ausgestreckte Bein unter Ihrem Körper, während Sie Ihren Rumpf nach vorne kippen. Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten, während Sie Ihr Bein hinter sich halten. Dein ausgestrecktes Bein und dein ausgestreckter Rücken sollten auf einer geraden Ebene sein, während du dich auf einem Bein balancierst.

Stuhlkniebeuge

Drück deinen Po mit einem stabilen Stuhl zurück und beuge dich an den Knien an der Stuhlkante. Kontrahieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads auf dem Weg nach unten und halten Sie diese Muskeln in Position, wenn Sie in sitzender Position sind. Jetzt aufstehen und wiederholen. Sie können auch einige Gewichte für zusätzlichen Widerstand festhalten.

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Balance erreichen

Während Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen, heben Sie ein Bein herein vor dem Körper mit den Zehen nach außen gerichtet. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper gerade und ausgeglichen halten, während Ihr Körper trainiert wird. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und bringen Sie sie zurück in die Mitte. Heben Sie nun Ihr Bein langsam an die Seite Ihres Körpers und halten Sie es für ein paar Sekunden, bevor Sie es zurück in die Mitte bringen. Heben Sie schließlich Ihr Bein nach hinten, hinter Ihrem Körper, und halten Sie es für ein paar Sekunden dort. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Plank-Reihe

Diese Übung könnte sich für die ältere Bevölkerung als zu fremd erweisen, könnte aber als ein fortgeschrittener Schritt zur Arbeit behandelt werden. Beginnen Sie in einer Plankenposition, die der traditionellen Push-Up-Startposition ähnelt. Halten Sie dabei eine Reihe von Lernhanteln in Ihren Händen. Mit Hüften parallel zum Boden, verwenden Sie Ihren Bizeps, um eine Hantel vom Boden zu ziehen, während Sie Ihre Ellbogen so nahe wie möglich an den Seiten des Körpers halten. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite und beenden Sie mit einem Liegestütz.

Kniebeugen

Eine populäre knochenverstärkende plyometrische Bewegung, diese Übung kann für diejenigen mit schwachen Gelenken zu anstrengend sein, daher ist Vorsicht geboten. Diese Übung ist im Wesentlichen eine "Übung", die für eine bestimmte Zeit wiederholt durchgeführt wird und schnelle Übergänge zwischen sich ausdehnenden und zusammenziehenden Muskeln erfordert. Beginnen Sie im Stehen, springen Sie dann hoch und landen Sie in einer hockenden Position, achten Sie darauf, dass Ihre Knie bei der Landung gebeugt sind.

Vorsichtsmaßnahmen während des Trainings

Jeder sollte Vorsichtsmaßnahmen treffen, besonders wenn Sie älter sind. Es ist wichtig, dass man seine Grenzen kennt und sich nicht überanstrengt, wenn die Übungen zu schwierig werden. Wenn Sie eine Knochenverdünnung in der Wirbelsäule haben, ist es empfehlenswert, auf tiefe Rückbeuger im Yoga zu verzichten. Sprechen Sie im Zweifelsfall mit Ihrem Arzt über mögliche Belastungsregime, die Sie einnehmen möchten. Sie werden Sie wissen lassen, ob es sicher ist.

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